দৈনন্দিন জীবনের ব্যস্ততা, কাজের তীব্র চাপ কিংবা পারিপার্শ্বিক নানা কারণে মানসিক অবসাদ ও স্ট্রেস এখন নিত্যদিনের সঙ্গী। তবে এই মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে কেবল ওষুধ বা বিশ্রামের ওপর নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নজর দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন পুষ্টিবিদ ও গবেষকরা। আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্যবিষয়ক গণমাধ্যম ‘এভরিডে হেলথ’-এ প্রকাশিত এক গবেষণা প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, সঠিক ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণের মাধ্যমে শরীর ও মস্তিষ্ককে প্রাকৃতিকভাবেই শান্ত রাখা সম্ভব।
গবেষণায় দেখা গেছে, তীব্র মানসিক চাপের মুখে পড়লে মানবদেহে ম্যাগনেসিয়াম, জিংক, ক্যালসিয়াম, আয়রন ও নিয়াসিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানের চাহিদা ব্যাপক হারে বৃদ্ধি পায়। খাদ্যাভ্যাস ও পরিপাকতন্ত্রের পরিবেশ সরাসরি মস্তিষ্কের মেজাজ নিয়ন্ত্রণকারী স্নায়বিক সংকেতকে প্রভাবিত করে। অন্ত্রের উপকারি অনুজীব বা ‘গাট মাইক্রোবায়োম’ মানুষের আবেগ ও মানসিক স্বাস্থ্যের সঙ্গে ওতপ্রোতভাবে জড়িত। পুষ্টিবিদ ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, বড় অঙ্কের টাকা খরচ করে দামি সাপ্লিমেন্ট না কিনে দৈনন্দিন খাবারে সামান্য পরিবর্তন এনেই দূর করা যায় ক্লান্তি ও উদ্বেগ।
১. ভেষজ চা ও গ্রিন টি
কাজের ফাঁকে বা দিনের শেষে এক কাপ গরম চায়ে চুমুক দিলে মন ও স্নায়ু দ্রুত শিথিল হয়। পুষ্টিবিদদের মতে, ল্যাভেন্ডার ও ক্যামোমাইলের মতো ভেষজ চা স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে। এছাড়া গ্রিন টি-তে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড মস্তিষ্কের কোষকে সজীব রাখে এবং মনোযোগ বাড়ায়। কফির তুলনায় গ্রিন টি-তে ক্যাফেইনের মাত্রা বেশ কম থাকায় এটি স্নায়বিক উত্তেজনা তৈরি না করেই মস্তিষ্ক চাঙ্গা রাখে।
২. ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকোলেট মনস্তাত্ত্বিক ও রাসায়নিক—উভয়ভাবেই মানসিক চাপ কমাতে কার্যকরী ভূমিকা রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে ডার্ক চকোলেট খেলে স্ট্রেস হরমোন ‘কর্টিসল’-এর মাত্রা উল্লেখযোগ্য হারে হ্রাস পায়। বিশেষ করে ৮৫ শতাংশ কোকোসমৃদ্ধ ডার্ক চকোলেট অন্ত্রের অনুজীবের ইতিবাচক পরিবর্তন ঘটিয়ে মন প্রফুল্ল রাখতে সাহায্য করে।
৩. গোটা শস্য বা জটিল শর্করা
প্রক্রিয়াজাত সাদা রুটি বা ময়দার তৈরি খাবারের বদলে ব্রাউন রাইস, বাকহুইট বা লাল আটার মতো জটিল শর্করা বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন গবেষকরা। হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথের তথ্যানুযায়ী, জটিল শর্করার ফাইবার ও খনিজ উপাদান রক্তে শর্করার মাত্রা হুট করে ওঠানামা করতে দেয় না। এটি মস্তিষ্কে মেজাজ নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন ‘সেরোটোনিন’-এর স্বাভাবিক প্রবাহ বজায় রাখে।
৪. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে রয়েছে প্রচুর স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, যা মানসিক উদ্বেগ বা বিষণ্নতা দূর করতে সহায়ক। এর ফাইটোকেমিক্যাল ও প্রিবায়োটিক ফাইবার হৃদযন্ত্র ও মস্তিষ্কের ওপর তৈরি হওয়া বাড়তি চাপ কমিয়ে শারীরিক ভারসাম্য ফেরায়।
৫. চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক মাছ
সালমন, টুনা, ম্যাকারেল ও সার্ডিনের মতো সামুদ্রিক মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড পাওয়া যায়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন ও বিশেষজ্ঞদের তথ্য মতে, এই ফ্যাটি এসিড মস্তিষ্কের অনুভূতি নিয়ন্ত্রণকারী কোষগুলোর সঙ্গে মিথস্ক্রিয়া করে দীর্ঘমেয়াদি বিষণ্নতার ঝুঁকি কমায়। যাঁরা মাছ খান না, তাঁরা খাদ্যতালিকায় ফ্ল্যাক্সসিড কিংবা আখরোট রাখতে পারেন।
৬. হালকা গরম দুধ
রাতে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস হালকা গরম দুধ পান শরীর ও পেশিকে দ্রুত শিথিল করে আরামদায়ক ঘুমের পথ তৈরি করে। দুধে থাকা পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি স্নায়ুকে শান্ত রাখে এবং মেজাজ স্থিতিশীল রাখতে বড় ভূমিকা পালন করে।
৭. বাদাম ও বিভিন্ন ধরনের বীজ
কাঠবাদাম, পেস্তা ও আখরোটে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন বি, ম্যাগনেসিয়াম ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। নিয়মিত পরিমিত মাত্রায় আখরোট খেলে তা কাজের তীব্র চাপ ও স্ট্রেসের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে স্নায়ুকে সুরক্ষিত রাখে। তবে উচ্চ ক্যালরির বিষয়টি মাথায় রেখে দিনে এক মুঠো পরিমাণ বাদাম গ্রহণ করাই সর্বোত্তম।
৮. সাইট্রাস ফল ও স্ট্রবেরি
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল যেমন—কমলালেবু, মাল্টা, জাম্বুরা ও স্ট্রবেরি মানসিক অবসাদ কাটাতে অত্যন্ত উপযোগী। গবেষণায় প্রমাণিত, নিয়মিত পর্যাপ্ত ভিটামিন সি গ্রহণ কর্টিসল হরমোন নিয়ন্ত্রণে রেখে শরীরকে চনমনে ও উদ্বেগমুক্ত রাখতে সাহায্য করে।
৯. প্রোবায়োটিকসমৃদ্ধ খাবার
অন্ত্রের সুস্থতার ওপর মানবদেহের মেজাজ ও মানসিক প্রশান্তি বহুলাংশে নির্ভরশীল। গবেষকদের মতে, টক দই, কেফির ও মিসো স্যুপের মতো খাবারে থাকা ল্যাকটোব্যাসিলাস ব্যাকটেরিয়া মানসিক চাপ ও উৎকণ্ঠা কমাতে দারুণ সহায়তা করে। রাসায়নিক ওষুধের চেয়ে প্রাকৃতিক খাদ্য থেকে এই ভালো ব্যাকটেরিয়া গ্রহণ করাই বেশি ফলপ্রসূ।
১০. উচ্চ আঁশ বা ফাইবারযুক্ত খাবার
শিম, মটরশুঁটি, বেরি ও সবুজ শাকসবজির মতো উচ্চ ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার শরীরে গ্লুকোজ ও ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখে। রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে গেলে কর্টিসল ও এপিনেফ্রিন হরমোন নিঃসৃত হয়ে মেজাজ খিটখিটে হয়ে ওঠে। ফাইবারযুক্ত খাদ্য এই আকস্মিক ঘাটতি প্রতিহত করে মানসিক স্বস্তি জোগায়।
শেষ কথা:
প্রাত্যহিক খাবারের তালিকায় এই পুষ্টিকর উপাদানগুলো সংযোজন করে খুব সহজেই উদ্বেগ দূর করে একটি সুস্থ ও ভারসাম্যপূর্ণ জীবনধারা বজায় রাখা সম্ভব। মানসিক চাপ পুরোপুরি দূর করা সম্ভব না হলেও সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রার মাধ্যমে একে সহজেই নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। তাই প্রক্রিয়াজাত বা অতিরিক্ত ফাস্টফুড এড়িয়ে এই প্রাকৃতিক ও পুষ্টিকর খাবারগুলো আপনার দৈনিক খাদ্যতালিকায় রাখুন এবং সুস্থ ও চাপমুক্ত জীবন উপভোগ করুন।